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Alimentation saine

Une alimentation équilibrée, riche en fruits et en légumes et pauvre en aliments d’origine animale, peut diminuer le risque de différents cancers. On estime qu’un mode de vie sain permet de réduire le risque de cancer de 30 à 40 %. Ne pas fumer, se nourrir de façon équilibrée, boire peu ou pas d’alcool, pratiquer une activité physique suffisante et se protéger soigneusement du soleil : autant d’éléments qui font partie d’une bonne hygiène de vie.

Les légumes, les fruits et les produits céréaliers constituent la base d’une alimentation saine. Une alimentation équilibrée peut diminuer le risque de différents cancers.

On devrait consommer chaque jour cinq portions de fruits et de légumes. La campagne « 5 par jour » montre comment concrétiser cette recommandation au quotidien. Les fruits et les légumes sont pauvres en graisses et en calories et fournissent à l’organisme de précieuses vitamines, des sels minéraux et des substances végétales secondaires. Ils aident également à maintenir son poids corporel dans la norme.

Pour les produits céréaliers, il est recommandé de donner la préférence aux produits complets. Grâce à leur richesse en fibres, ceux-ci rassasient plus rapidement et stimulent l’activité intestinale. Les fibres abaissent le risque de cancer de l’intestin, car elles accélèrent le transit des aliments à travers l’intestin et se lient aux substances susceptibles de provoquer un cancer, comme par exemple les acides biliaires. Pour que les fibres gonflent bien, il est important de boire suffisamment.

Le surpoids est un facteur de risque de nombreux cancers, comme le cancer de l’œsophage, du pancréas, du foie, de l’intestin, du sein, de l’endomètre ou du rein, éventuellement aussi de la prostate et des ovaires.

Maintenir son poids dans la normeIl est recommandé de maintenir son poids à long terme dans une fourchette normale (IMC situé entre 18,5 et 25).

Une activité physique suffisante et une alimentation équilibrée, riche en fruits et en légumes, contribuent au maintien d’un poids normal. Les aliments à forte teneur en matières grasses et en sucre et les boissons sucrées favorisent les kilos en trop et sont donc à consommer avec modération. Pour étancher sa soif, l’eau et les tisanes non sucrées sont idéales.

Pour réduire durablement le surpoids, il est indispensable de revoir son mode de vie et de modifier à long terme ses habitudes en matière d’alimentation et d’activité physique. Les diététiciennes et diététiciens diplômés offrent un précieux soutien dans ce domaine.

Une forte consommation de viande rouge ou de charcuterie augmente le risque de cancer de l’intestin, et peut-être aussi d’autres cancers.

Les viandes de bœuf, de porc, de mouton, d’agneau et de chèvre se classent parmi les viandes rouges. Le lien entre viande rouge et cancer n’a pas encore été pleinement élucidé du point de vue scientifique. On suppose que l’augmentation du risque de cancer est liée d’une part à certains composants de la viande rouge (fer, graisses) et, d’autre part, au mode de préparation (cuisson à température élevée). Pour la volaille et le poisson, on n’a pas observé d’augmentation du risque de cancer.

Les produits d’origine animale fournissent toutefois aussi de précieux nutriments. On ne devrait cependant pas manger plus de 500 grammes de viande et charcuterie par semaine. En Suisse, la consommation hebdomadaire par habitant est d’environ un kilo, soit nettement supérieure à la quantité recommandée. Il est par conséquent conseillé de prévoir régulièrement des journées sans viande. Le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu ou le quorn garantissent eux aussi l’apport nécessaire en protéines.

Les viandes transformées telles que cervelas, saucisses à rôtir ou jambon contiennent une grande quantité de sels nitrités. Une consommation élevée de ce type de viande est associée à un risque accru de cancer du côlon, peut-être aussi d’autres cancers comme celui de l’œsophage, du poumon, de l’estomac ou du pancréas.

Lorsqu’ils sont chauffés en particulier, les sels nitrités peuvent former des substances cancérigènes telles que nitrosamines ou amines hétérocycliques. Par ailleurs, la charcuterie renferme une quantité importante de matières grasses, ce qui augmente le risque de surpoids et, par là même, de nombreux cancers. Il convient donc d’en limiter le plus possible la consommation.

Il est probable que le sel et les salaisons augmentent le risque de cancer de l’estomac.

Le sel est important pour l’organisme, mais on peut se contenter de quantités nettement inférieures à la consommation quotidienne usuelle : 5 grammes suffisent. Or, en Suisse, la consommation journalière s’élève à 8 à 10 grammes par personne.

Il est recommandé de manger peu d’aliments ayant une forte teneur en sel tels que charcuterie, apéritifs et biscuits salés ou plats précuisinés. On salera le moins possible les repas, on évitera de rajouter du sel et on utilisera de préférence des herbes aromatiques fraîches ou séchées pour épicer les mets.

Lorsque des aliments sont exposés trop longtemps à la chaleur ou à l’humidité, il se forme des moisissures. Certaines produisent des substances toxiques, appelées aflatoxines, qui sont cancérigènes.

Les aflatoxines sont notamment nocives pour le foie.
Les moisissures ne sont pas toujours visibles à l’œil nu. Les aflatoxines résistent à la chaleur et ne sont donc pas éliminées à la cuisson ou au rôtissage. Il convient par conséquent de jeter les aliments gâtés ou présentant des traces de moisissures.

Les aliments brûlés, fortement roussis ou fumés peuvent contenir des substances cancérigènes.

Lorsqu’on grille, rôtit ou fait frire de la viande, il se forme des quantités importantes d’amines aromatiques hétérocycliques (AAH), qui sont cancérigènes. La température, la durée et le mode de cuisson jouent un rôle déterminant. Les parties brûlées contiennent des quantités particulièrement élevées d’amines hétérocycliques et doivent donc être largement éliminées.

Lors de la préparation, il convient d’éviter les températures élevées. La cuisson au four entraîne moins de substances nocives que la friture ou la cuisson au gril. L’idéal est de cuire les aliments à la vapeur ou à l’étouffée.

Lorsqu’on fait des grillades, il ne faut pas préparer les aliments sur la flamme. En dégoulinant sur le feu, la graisse entraîne la formation de substances cancérigènes (hydrocarbures aromatiques polycycliques, HAP) qui se mélangent à la viande grillée avec la fumée. Mieux vaut donc utiliser une barquette en aluminium ou placer les aliments sur les bords plutôt qu’au-dessus de la braise.

On soupçonne certaines préparations vitaminées fortement dosées de favoriser la survenue du cancer.

A en croire la publicité, certains compléments alimentaires sont censés nous protéger de diverses maladies, dont le cancer.

Or, un effet protecteur de ces compléments alimentaires n’est pas démontré à ce jour. Au contraire : des études ont montré que prendre des préparations à base de vitamines ou de sels minéraux peut même accroître le risque de cancer. En l’absence de carence avérée, il est par conséquent plus sage de renoncer à prendre de telles préparations sans l’avis d’un médecin.

Les aliments naturels, eux, apportent les nutriments nécessaires à l’organisme sans présenter de danger. Il importe de varier le plus possible les aliments consommés, car aucun ne contient toutes les substances nutritives dans les quantités dont le corps a besoin. De nombreux éléments laissent supposer que la combinaison de substances bénéfiques ingérées par le biais d’une alimentation équilibrée est plus efficace que des substances actives absorbées isolément. 

Pour les personnes qui souffrent d’une carence en vitamines ou qui ont un besoin accru en vitamines et en sels minéraux – femmes enceintes, femmes qui allaitent ou sportifs, par 

On attribue souvent des vertus protectrices à certains aliments. Mais notre organisme retire beaucoup plus de bénéfice de la combinaison de différents aliments et ingrédients.

On attribue souvent des vertus protectrices à certains aliments tels que l’ail, le chou, le thé vert, le café, le gingembre, le lait et d’autres encore. Leur effet miracle serait dû à certains constituants, par exemple l’allicine dans l’ail, la curcumine dans le curcuma, l’acide chlorogénique dans le café ou les glucosinolates dans les choux. Même si ces aliments contiennent des substances bénéfiques, il n’est pas nécessaire d’en consommer de grandes quantités pour se protéger du cancer. En effet, le corps n’a pas seulement besoin de quelques substances spécifiques pour fonctionner correctement.

Il est beaucoup plus judicieux de consommer des aliments divers car les micronutriments se renforcent mutuellement dans leur action. Pour s’assurer toutes la palette de nutriments nécessaire, il est important d’avoir une alimentation variée et diversifiée, riche en fruits, en légumes et en produits à base de céréales complètes.

© Société Suisse de Nutrition SSN

On entend souvent parler de régimes qui empêcheraient la survenue d’un cancer.

Un régime sans glucides ou un régime hyperprotéiné permettraient par exemple de prévenir le cancer. Ces affirmations ne reposent toutefois pas sur des bases scientifiques.

Certains des régimes préconisés peuvent entraîner des troubles et des carences. D’autres ne sont pas forcément dangereux, mais diminuent la qualité de vie en imposant des restrictions importantes, en obligeant à renoncer à certains aliments ou à en consommer d’autres en quantité accrue.

Il convient notamment de se méfier des régimes qui prescrivent la prise de produits spéciaux. Pour prévenir le cancer, il n’y a besoin ni d’une alimentation extraordinaire, ni de produits très particuliers.

Pour abaisser le risque de cancer, il est recommandé d’avoir à long terme une alimentation équilibrée, basée sur la pyramide alimentaire.

© 5 par jour

Les fruits et les légumes sont pauvres en graisses et en calories et fournissent à l’organisme des vitamines essentielles, des sels minéraux, des fibres et des substances végétales secondaires. Ils aident également à maintenir son poids corporel dans la norme. En outre, une alimentation équilibrée, riche en fruits et en légumes et pauvre en aliments d’origine animale, peut diminuer le risque de différents cancers. Pour toutes ces bonnes raisons, la campagne « 5 par jour » recommande de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour.

Cinq portions, chaque jour

Dans l’idéal, on consommera 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Une portion correspond à peu près à la quantité de légumes ou de fruits qui tient dans la main, soit 70 g de légumes ou 100 g de fruits pour un enfant, 120 g de légumes ou de fruits pour un adulte. Les moments de la journée où l’on consomme ces légumes et ces fruits, de même que la forme sous laquelle on les consomme, importent moins que leur diversité, car chaque variété de fruit et de légume présente une composition spécifique en substances bénéfiques pour notre organisme. Plus il y a de couleurs, mieux c’est !

Qu’est-ce que « 5 par jour » ?

« 5 par jour » est une campagne nationale de promotion de la santé de la Ligue contre le cancer destinée à encourager la consommation de fruits et de légumes de la population suisse. Connue dans le monde entier, la campagne « 5 par jour » a été lancée fin 2001 par la Ligue suisse contre le cancer, Promotion Santé Suisse, l’Office fédéral de la santé publique (OFSP) et la Société Suisse de Nutrition (SSN). Elle se poursuit aujourd’hui sous la responsabilité de la Ligue suisse contre le cancer.

Une alimentation variée constitue la pierre angulaire d’une vie saine et active. Le label « Fourchette verte » distingue des établissements de restauration qui proposent des repas équilibrés.

La Direction de la santé publique et de la prévoyance sociale du Canton de Berne a chargé la Ligue suisse contre le cancer d’introduire le label de qualité « Fourchette verte » dans les crèches et les écoles à journée continue du canton. Objectif : habituer les enfants dès leur plus jeune âge à des aliments et à des repas sains pour influencer durablement leur comportement alimentaire et agir ainsi positivement sur leur poids et leur santé.